ぽっこりお腹を凹ませる!腹筋エクササイズ5つのダイエット運動

お腹を凹ませる 健康

ぽっこり出てしまったお腹を凹ませるための食事制限は辛く、ダイエットに取り組むのは大変です。

でも、この方法なら大丈夫!1回1~2分の腹筋エクササイズならきっとできます。

ただし、腹筋運動もただやればいいというものではなく、正しいやり方でやらないと腰痛の原因になることもあるので注意が必要。

安全に全部のメニューをしっかりやっても1日15分で、お腹をへこませる腹筋運動のやり方を紹介しましょう。


お腹をへこませる腹筋エクササイズの正しいやり方

30代を過ぎてからお腹が出てくる原因のひとつが、筋肉の減少です。筋力は20代〜30代がピークで、そこから加齢とともに減少が始まります。

電車で移動し、オフィスで仕事をしていると、そこからさらに運動不足が加わります。筋力が減り、エネルギー消費が少なくなることで太りやすい体になり、いつしかお腹がぽっこり出てしまうのです。

ダイエットには食事制限も有効ですが、合わせてトレーニングで筋力をつける事が大切です。

お腹と聞くと腹筋運動をイメージしますが、いわゆる「上体起こし」では、脊椎、椎間板が圧迫されるために腰痛、ヘルニアになってしまう危険があります。

また、それで鍛えられるのは、正面にある腹直筋だけ。そこだけ鍛えても、お腹を全体にスッキリさせることはできません。

お腹の周りにはさまざまな筋肉があり、それらをバランスよく鍛えることで、お腹を効果的にへこませることができます。

今回紹介する腹筋メソッドでは、腹横筋腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腸腰筋の5つをバランスよく安全に鍛えられます。

それでは、各メソッドのやり方を見ていきましょう。

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1:ドローイン

1セット=10回

お腹の一番奥にあり、お腹の周りにコルセットのように巻き付いている腹横筋。まずはここをドローインという深い呼吸の中でちゃんと使えるようにします。

これを鍛えると姿勢が安定して鍛えたい腹筋をしっかり使えるようになるので、トレーニング効果が格段にアップします。

1:まずあおむけに寝て、両膝を軽く立てる。腰の下に隙間を作らないように

2:口で息を吸いながらお腹をふくらませ、5秒間そのままキープする

3:お腹を背中につけるイメージで、口で息を吐きながらお腹をギュッとへこませて5秒間キープする

手をお腹の上におくと、お腹をへこませることをより意識できます。このトレーニングは体幹も鍛えられるので、姿勢がよくなるという効果もあります。

 

参考動画:ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座

2:カールアップ

1セット=10回

肋骨から下腹部まで、お腹の正面に縦長に伸びている腹直筋を鍛えます。割れた腹筋を目指すには、欠かせないトレーニングです。

腰を痛める危険の大きい「上体起こし」の代わりとなる運動ですので、しっかり覚えておきましょう。

1:あおむけになりひざを軽く立て、手を頭の後ろに。腰の下に隙間を作らないように注意

2:口で息を吐きながらおなかをへこませる。そのまま肋骨を骨盤に近づけて5秒間キープする

カールアップでは、首だけを上げ下げすると効果がありません。肋骨を骨盤に近づけるイメージが肝心です。またひざにボールを挟んで行なうと、腰回りも合わせて鍛えられます。

これらのエクササイズでは、反動をつけて行なっては効果がありません。もし1セット=10回がキツイようでしたら、ゆっくりとできる回数に減らしてもかまいません。

 

参考動画:ボディウエイトエクササイズ 「カールアップ」


3:ツイスト腹筋

1セット=左右交互に10回

肋骨から斜め下に伸びるお腹側面の外腹斜筋を鍛えます。ぷにっとした脇腹をこれで引き締めることができます。体を屈める、そしてひねるという動きで脇腹を締めることができます。

1:あおむけになって膝を軽く立て、手を頭の後ろに置きます

2:口で息を吐きながらお腹をへこませる

3:上体を起こしながら斜めにひねり、その姿勢を5秒間キープ

カールアップで行なった上体を起こした姿勢で、そのまま左右にひねるイメージです。これもカールアップと同じく、首をひねるだけでは効果がないので注意しましょう。また上体を戻した時に肩を床につけると、筋肉の緊張が解けて効果が落ちます。戻した時も床から浮かせた姿勢でがんばりましょう。

参考動画:「ツイスト腹筋」で、わき腹のくびれ筋を目覚めさせましょう!


4:サイドレッグレイズ

1セット=左右交互に10回

外腹斜筋のさらに内側にある、肋骨から骨盤へ斜めに伸びる内腹斜筋を鍛えられます。脇腹を締めることができますが、太腿の外側やヒップラインも刺激できますので、スッキリした腰回りを手に入れることができます。

1:足を揃えて伸ばして横になり、床側の手を伸ばす

2:口で息を吐きながらおなかをへこませる

3:両足を揃えたまま骨盤を肋骨に近づけるイメージでまっすぐ上げる

4:足を地面につけないようおろし、再び上げる

サイドレッグレイズでは、体が上を向いてしまうと効果がないので注意しましょう。またやり慣れないとしんどいエクササイズですので、回数は無理のない程度に少なくしてもかまいません。

参考動画:サイドレッグレイズ(腹斜筋)/体幹トレーニング実践講座

5:ヒップウォーク

1セット=1メートル前進

背骨の下にあり、腰椎から骨盤を通って大腿骨をつなぐ腸腰筋(ちょうようきん)を鍛えます。ここが鍛えられると骨盤が正しい位置に戻り、お腹まわりが引き締まります。お尻が痛くならないよう、カーペットなどの上でやるか、ヨガマットを使うといいでしょう。

1:両足を伸ばして座ります。この時、両手を伸ばすとバランスが取りやすくなります

2:息を吐きながらお腹をへこませ、お尻の右側に体重をかけます

3:お尻の左側を前に出して着地。これを交互に繰り返して前進します

お尻の片側を上げる時は、背伸びをするようにすると上手くいきます。また背中を丸くすると楽に進めますが、腸腰筋は鍛えられないので注意しましょう。

また基本は両足を浮かせた状態で行いますが、キツイようでしたら足を床において行なってもかまいません。慣れてきたら足を浮かせて行なうようにしましょう。

参考動画:ヒップウォーク

 


お腹を凹ませるのにさらに効果的な方法

ここで紹介したトレーニングで共通しているのが、深い呼吸です。

横隔膜を使った深い呼吸をすることで、多く酸素を摂取でき筋肉の緊張が緩和されるので、効果がよりアップするのです。

また横隔膜を使うことで、鍛えにくいインナーマッスルを鍛えることができます。

深い呼吸は、エクササイズをしていない時にも効果があるので、移動中や仕事で一息つく時にやってみましょう。エクササイズにプラスすることで、大きな効果を得られます。

そして、腹筋トレーニングのときには腰痛にならないようにしっかり予防することも大切です。

体幹にはインナーマッスルと呼ばれる腰を保護する筋肉が存在します。具体的には腹横筋、多裂筋、大腰筋と呼ばれる筋肉です。

これらは腰椎の安定性を高めて保護する役割を持っています。スポーツで手や足を動かす際には体幹が安定している事が重要で、これらの筋肉が手足の動きよりも先に働く事で安定した動作が可能となるのです。

引用元:スポーツ選手に多い腰痛!腰椎分離症の治療法と予防ストレッチ・筋トレの全知識

 
ここまで読んで、本気で体を鍛えよう!と思ったら、レッスンを受けてしっかりと運動しましょう。

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今回、紹介したメソッドはどれも1つ2分から3分でできるもの。特別な道具も必要ありません(トレーニングマットはあるといいかも)。


全部やっても15分もあれば余裕でフィニッシュできますので、ぜひチャレンジしてみてください。

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運動は大切ですが、やり過ぎて故障してしまっては元も子もありません。

オーバートレーニングにならないよう、急に力を入れすぎたりしないよう、ゆっくりと長く継続することを意識して取り組んでください。

お腹スッキリで、あなたがもっと活動的になり、モテたり、仕事がバリバリ出来たりしますように!