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ストレス解消に効果的な食ベ物+飲み物9…そして良くない食べ物は?

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ストレス解消にいい食べ物・飲み物

ストレスの解消には、どんな食べ物や飲み物が有効なのでしょうか?

社会人は常にストレスと隣り合わせです。

しかし、毎日があまりに忙しく、ストレス解消の時間すら確保できない…という人がほとんどなのではないでしょうか。

そのような場合は、普段、食べたり飲んだりする食べ物や飲み物を選ぶことでストレス解消をはかる方法があります。

食事は、1日3回欠かさずに食べます。中には忙しすぎて食事を抜いてしまうという人もいるかもしれませんが…。

しかし、いまは休憩時間あるいはデスクに向かいながらや移動時間でも、スナック型の栄養補助食品や飲み物をとることもできます。

そんな環境で働くのはキツイ、転職したい…と思っている人もいるかもしれませんが…。

まずは、毎日の食生活の中にストレスが解消しやすい食品を取り入れると、非常に効率的かつ効果的です。

それでは、ストレスを解消しやすい食べ物・飲み物には、どのようなものがあるでしょうか。

一緒に見ていきましょう。

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ストレスを解消しやすい食べ物

1.豚肉

豚肉がストレス解消に良い理由は、疲労回復のビタミンと呼ばれている「ビタミンB1」が多く含まれているからです。

豚肉

豚肉に含まれるビタミンB1は、部位により量が若干異なりますが、100gあたりに含まれるビタミンB1の量は、豚ヒレ肉が0.98mg、豚もも肉が0.90mgとなっています。

1日の推奨摂取量は、成人女性が1.1mg、成人男性が1.4mgとなっていますから、豚ヒレ肉や豚もも肉を1日に約100g食べると、1日の推奨摂取量に近づくことになります。

そのほか、豚肉には、良質なタンパク質も含まれていますが、タンパク質はホルモンや神経伝達物質を作る栄養素であり、神経の働きが保たれることから、ストレス解消に適した食品と言えるでしょう。

2.カツオ

カツオが持つ特徴的な栄養素は、「アンセリン」と呼ばれる成分です。アンセリンとは、長距離を泳いだり、速く泳いだりする魚に含まれる栄養素で、カツオのほか、マグロやサケなどに多く含まれています。

カツオ

疲れ知らずの魚が持つ栄養素を人間の体内に吸収することで、疲れにくくなる効果が見られます。そのほかにも、血圧を下げる作用や、活性酸素を除去する作用も見られます。

そのほか、カツオには疲労を回復する効果が見られるビタミンB1や、神経機能を維持するビタミンB12も含まれていることから、カツオを食べることでストレスの改善に効果的と言えるでしょう。

3.ナッツ

ナッツが優れている点は、マグネシウムを多く含んでいることです。ナッツに含まれるマグネシウムの量は、100gあたり200mgとなっています。

ナッツ類

マグネシウムは、神経伝達物質である「セロトニン」の合成に欠かせない栄養素であるほか、ストレスが増えると分泌量が増えるホルモン「コルチゾール」を低下させる効果も見られます。

そのほか、ナッツ類は「オレイン酸」や「リノール酸」などコレステロールを下げる「不飽和脂肪酸」が含まれていることから、生活習慣病を防ぐ効果も見られます。

ナッツは栄養価が豊富です。10g食べただけで約60キロカロリーとなりますから、食べ過ぎには注意しましょう。

4.バナナ

バナナは100gあたり86キロカロリーと比較的低カロリーでありながら、栄養価が高い食品として知られています。

バナナ

また、食物繊維も比較的多めなので、ダイエット食品としてのイメージが高いのではないでしょうか。

そして、ストレスを軽減する効果も期待できます。その理由は、バナナにはビタミンB群やマグネシウムが比較的多く含まれているからです。

ビタミンB群には疲労回復効果やストレスを改善する効果が見られるほか、マグネシウムには、精神を安定化させる効果が見られます。

さらに、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれていることも、精神を安定化させ、ストレス解消効果を期待できます。

5.ヨーグルト

ヨーグルトがストレス改善に適している理由は、カルシウムを多く含むことです。

ヨーグルト

ヨーグルト100gに含まれるカルシウムの量は約120mgとなっています。牛乳に含まれるカルシウムの量は100gあたり約110gですから、ヨーグルトに含まれるカルシウムの量は、それよりも若干多いです。

血液中のカルシウム濃度を高めにしておくことで神経が興奮しにくくなることから、イライラやストレスの改善・予防にも役立ちます。

また、ヨーグルトを食べると、体調を改善する効果も期待できます。

腸はストレスを感じやすい臓器ですが、ストレスを感じると腸内に悪玉菌が増加します。そのような時は、善玉菌を含むヨーグルトを摂るようにしましょう。

腸内環境が改善されることで、体調が改善されやすくなります。そして、腸内環境が改善されると免疫力が高まり、ストレスを受けにくくなるのです。

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ストレスを解消しやすい飲み物

6.牛乳

牛乳といえば、カルシウムが多く含まれている飲み物というイメージがありますが、タンパク質やビタミン類もバランス良く含まれています。

牛乳

そのほか、セロトニンの材料となる「トリプトファン」が含まれています。

牛乳に含まれるカルシウムの量は100gあたり約110mgで、200mlの牛乳を飲むと約220gのカルシウムを摂取することができます。

カルシウムにはイライラをおさえる効果が、また、タンパク質は神経伝達物質を作る栄養素でもあることから、ストレスの改善に最適です。

さらに、トリプトファンは精神を安定化させるセロトニンの材料になることからも、ストレス改善に効果的と考えられます。

7.ココア

ココアがストレス解消に適した飲み物であることは、ココアの香りでリラックスできることからも分かると思います。

ココア

ココアがストレス解消にオススメできる理由は、カカオポリフェノールが含まれていること、また、セロトニンに働きかける「テオブロミン」という成分が含まれているためです。

カカオポリフェノールには、ストレスに対する抵抗力が高まる効果が見られるほか、テオブロミンには、精神を安定させる効果が見られます。

さらに、ココア100gあたりに含まれるカルシウムは140mg、マグネシウムは440mgとなっており、ストレス解消に適したミネラルも豊富に含まれています。

8.ハーブティー

リラックス効果が高いとされるハーブですが、ハーブには薬効成分が含まれているものが多いことから、ハーブティーを飲むことでストレス解消の効果が期待できます。

ハーブティー

鎮静効果が見られるのは、ラベンダーティーです。
ラベンダーにはリラックスさせる効果が見られることから、ストレスやイライラのほか、憂うつな気分を緩和する効果も見られます。
また、リラックス効果が高いので、なかなか眠れない時に飲むと眠りやすくなります。

カモミールティーもリラックス効果が見られます。
カモミールは万能のハーブと呼ばれており、ヨーロッパにおいては、古くからリウマチや神経痛の治療に利用されてきました。
そのため、精神を落ちつかせる効果は高いと言えるでしょう。

ゆったりとした気持ちで温かいハーブティー飲むことで、さらにリラックス効果が高まることでしょう。

9.炭酸水

水に二酸化炭素だけが含まれている「炭酸水」はストレス解消に良いとされています。炭酸水は「ソーダ水」「スパークリングウォーター」と呼ばれることもあります。

炭酸水

炭酸水がストレスに良い理由は、疲労を回復する効果が期待できるからです。

炭酸水を飲むことで血管に二酸化炭素が吸収されやすくなります。血管内に二酸化炭素が増えることで、酸素を取り込もうとして、血管が広がりやすくなります。

血管が広がると、血行が良くなり、体内の老廃物が排出されやすくなるため、たまっていた疲れが取れやすくなるのです。

ただし、炭酸が含まれた清涼飲料水は砂糖が多く含まれており、飲み過ぎは糖分の取り過ぎにつながってしまいます。

炭酸水は、糖分が含まれていないものを選び、糖分が入った炭酸水は控えましょう。

ストレスを解消しやすい栄養素

先に具体的な食べ物・飲み物を紹介しましたが、ここではそこの含まれている成分がどう働いてストレス解消に役立つのかを見ていきましょう。

ビタミンB1

ビタミンB1は、疲労回復の栄養として知られています。糖質がエネルギーに変わるときに必要な補酵素の役割を果たしています。

ビタミンB1が不足すると糖質を分解できず乳酸やピルビン酸等の疲労物質がたまり疲れやすくなって食欲不振、倦怠感などを招きます。

疲れた時には栄養ドリンクを飲みたいな~と思ったりしますね。栄養ドリンクには、ビタミンB1をはじめとするビタミンB群がたくさん含まれています。

また、ビタミンB1には、神経の機能を正常に保つ働きもあることから、イライラを防ぐ効果も見られるのです。そのほか、集中力や記憶力の維持にも大切な栄養素です。

ビタミンB1 が含まれる食品には、豚肉やたらこ、豆類などがあります。

【ビタミンB1が多い食べ物】
100g当たりのビタミンB1含有量の上位5食品は以下のとおりです(単位:mg)。
(1)豚ヒレ肉 0.98
(2)生ハム(促成) 0.92
(3)豚モモ肉 0.90
(3)生ハム(長期熟成) 0.90
(3)ボンレスハム 0.90

ビタミンB1は、水に溶けやすいこと、熱が加わるとさらに水に溶けやすくなること、身体に吸収されにくい性質があることから、こまめに摂取すると良いでしょう。

ビタミンC

ビタミンCがストレス解消に最適な理由は、「副腎皮質ホルモン」の材料の一つであるためです。

「副腎」とは、腎臓の上にある小さな臓器のことです。副腎からはさまざまなホルモンが分泌されますが、それによって、身体は適切な状態に維持されています。

しかし、ストレスが長く続くことにより、副腎皮質ホルモンが過剰に分泌され、ついには、副腎からホルモンが分泌されにくくなってしまうのです。

ストレスがかかるとビタミンCが減少する、ということを耳にしたことがあると思いますが、このような理由があるためです。

また、ビタミンCはコラーゲンの合成に必要なものです。鉄分の吸収を高め抗ストレス作用を持つ副腎皮質ホルモンの合成を促進します。

寒さによるストレスが強まるとビタミンCの消費量は増えるため、防寒にも気を配りましょう。

ビタミンCはとくに野菜や果物に多く含まれています。代表的な食品としては、柑橘類、柿、ピーマン、パセリなどがあります。

【ビタミンCが多い食べ物】
100g当たりのビタミンC含有量の上位5食品は以下のとおりです(単位:mg)。
(1)赤ピーマン  170
(2)貴ピーマン 150
(2)ゆず(果皮) 150
(4)アセロラジュース 120
(4)パセリ 120

タンパク質(プロテイン)

タンパク質は、ストレス耐性を高めるのに大切な栄養素です。

タンパク質は、筋肉や臓器をを構成する成分として最も重要なものですが、酵素、抗体、ホルモンや神経伝達物質を作る栄養素でもあります。神経の働きが保たれることから、精神的な安定が保たれやすいと言えるでしょう。

また、身体にストレスがかかった時、身体は心拍数や血圧を高めてストレスに対処しようとしますが、その時にタンパク質が消費されます。普段からタンパク質を摂取して、ストレスに強い身体を維持しましょう。

タンパク質を多く含む食品は、肉類、魚介類、卵類、大豆製品、乳製品などです。

【タンパク質が多い食べ物】
100g当たりのタンパク質含有量の上位5食品は以下のとおりです(単位:mg)。
(1)しらす干し(半乾燥) 405
(2)いわし(丸干し) 328
(3)イクラ 326
(4)筋子 305
(5)牛肉(腱) 283

カルシウム

カルシウムは健康な骨と歯を作ることで知られていますが、神経の興奮を抑制する機能もあります。

カルシウムはミネラルの一種ですが、カルシウムが不足すると神経過敏な状態になり、イライラしたり、怒りっぽくなったりします。血液中のカルシウム濃度が低くなることで、神経が興奮しやすくなるためです。

血液中のカルシウム濃度が低くなると、骨のカルシウムが血液中に補給されるので、カルシウムの摂取不足がすぐにイライラを引き起こすとは限りません。

しかし、カルシウム不足が慢性化すると、イライラの原因にとどまらず、骨が弱くなってしまう心配もあります。

過剰なストレスが原因で、カルシウム不足とならないよう、普段からカルシウムの摂取を心がけましょう。

カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製品、魚やえびなどの魚介類に多く含まれています。

【カルシウムが多い食べ物】
100g当たりのカルシウム含有量の上位5食品は以下のとおりです(単位:mg)。
(1)桜エビ 690
(2)プロセスチーズ 630
(3)しらす干し(半乾燥) 520
(4)いかなご 500
(5)鮎(天然/焼き物) 480

マグネシウム

マグネシウムもミネラルの一種ですが、広く知られているカルシウムとは違い、マグネシウムは耳にすることは少ないのではないでしょうか。

あまり話題としては取り上げられることの少ないミネラルではあるものの、マグネシウムは血圧を正常に保つ効果があるほか、骨を構成する成分でもあることから、体内で大切な役割を果たしているのです。

そのほか、マグネシウムの大切な役割としては、精神を安定させる働きがあることです。マグネシウムは、神経伝達物質である「セロトニン」の合成に欠かせない栄養素でもあるのです。

そのため、マグネシウムを摂取することで、イライラが解消される効果やストレスが軽減される効果が期待できるのです。

マグネシウムを多く含む食品には、味噌、油揚げ、納豆など豆類に多く含まれているほか、あおさやわかめなど、海藻類にも多く含まれています。

ビタミンE

ビタミンEには強い抗酸化作用があり、がん、心筋梗塞、脳卒中などの生活習慣病を予防することが期待されます。

ビタミンEが不足すると血行障害による肩こり、頭痛、冷え性等を発症し、これらがストレスを招くことがあります。

ビタミンEは、油、種実類、魚卵に多く含まれています。

【ビタミンEが多い食べ物】
100g当たりのビタミンE含有量の上位5食品は以下のとおりです(単位:mg)。
(1)アンコウの肝 13.8
(2)筋子 10.6
(3)キャビア 9.3
(4)イクラ 9.1
(5)鮎(養殖/焼き物) 8.2

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ストレス解消につながる食べ方

食べる食材は大事ですが、どんな食べ方をするのかもとても大切です。

ストレス解消はもちろん、身体全体の健康を考えた食べ方を紹介します。

1. 野菜から食べる

炭水化物を最初に摂取する血糖値が急激に上昇します。血糖値の急上昇を防ぐためには、食事の順番に気を配る必要があります。理想的な順番は以下のとおりです。

(1) 野菜(食物繊維)
(2) 汁物
(3) 肉・魚(たんぱく質)
(4) ご飯・麺(炭水化物)

食物繊維が豊富な野菜を先に食べることにより、糖質の吸収を遅らせ血糖値の上昇を緩やかにできます。食物繊維は噛みごたえのある野菜などに多く含まれるため、よく噛んで食べることにより血糖値の急上昇を防いだり消化を良くしたりすることが期待できます。

2. 噛む回数を増やす

血糖値は食事を始めてから約20分後から緩やかに上昇し始めます。噛まずに早食いをして血糖値を急激に上げるとイライラや怒りの原因になります。一口ずつよく噛んでゆっくり食事をするように心がけることが大切です。

3. 会話を楽しみながら食べる

誰かと会話しながら食事をするだけでもストレスを軽減できます。人と一緒に食事をすれば、ゆっくりよく噛んで食事するようになるため血糖値の急上昇も防げます。また楽しい時間を過ごせば、それだけでもリフレッシュできます。

 

さて、ここまで、ストレス解消のための食品をみてきましたが、逆にストレスに対して悪影響のある食べ物・飲み物、摂り過ぎはよくない栄養素もあります。

そちらについても見ておきましょう。

・・・次のページで、詳しく紹介していきます。

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