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やる気が出ない…眠い…即効眠気覚まし&根本的眠気対策17

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眠い…やる気がでない

課題や仕事の締め切りが迫っているのに、やる気が出ないし、とにかく眠い…

気持ちは焦っているのに、とにかく眠くてダルくて、あくびが出る…そして力が入らなくて、やる気が出ない時ありますよね。

仕事や資格試験の勉強中など、ここで眠ってしまってはいけない!という時にすぐできる、一時的に眠気を覚まし、やる気を働かせる方法と、根本的に眠くならずにやる気がみなぎってくる健康的な睡眠をとる方法を紹介します。

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1.取り急ぎ眠気を覚まして、やる気を出す方法

1. 15分の軽い眠りで爽快になる

とにかく眠いならいっそのこと寝てしまうことをお勧めします。

睡眠

しかし、この場合長時間寝てしまうと深く寝てしまいそのまま寝てしまうので短時間で軽く寝るくらいが良いでしょう。

目安としては15分くらいと言われてします。

その為に必要な工夫としては…

・横にならずに座って寝る

ソファー

横になってしまうと深く眠ってしまうので、ソファーなどのリラックス出来る椅子に座って寝ることが良いです。

・目覚まし時計を2つ3つ、15分ほどかけて寝る

ちょっと昼寝のつもりが、睡眠が気持ちよくてそのまま起きずに寝てしまうということがあります。

目覚まし時計

また、目覚まし時計が1つですと、止めてしまってそのまま寝てしまうので、強制的に起きるために目覚まし時計を2つ3つセットしておきます。
スマホのタイマーやアラームを使ってもいいですね。

少し手の届かないところにセットすると、強制的に体を動かさなくては行けないので、起きやすくはなります。

2. 体を動かす

強制的にやる気を出す為に効果的なことは、体を動かすことです。特におすすめが表に出て歩くということで、頭がすっきりします。

外に出ると強制的にやる気を出せる状態になります。

散歩

しかし外に出ることが出来ない環境であれば、ストレッチやラジオ体操なんかもいいですね。

3. ミント系のガムを噛む、歯を磨く

上の3と同じ理由で、ミント系のガムを噛んだり歯を磨くとすかっとしますよね。口の中の反射で目がさめます。

4. シャワーを浴びる

目に光(刺激)を当てると瞳孔が開きます。

シャワーを浴びる

これを反射というものですが、体はなんらかの刺激が加わるとそれに反射したり反応するように出来ています。これを利用し体を起こすことが出来ます。

シャワーを浴びたり、外に出て散歩をするというのも体に刺激を与えて、反射し、体を起こすということが出来ます。

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いま、眠くならない為の効果的な方法

5. カフェインのたくさん入った飲み物を摂る

コーヒー、お茶、栄養ドリンクなどを飲むのは眠気覚ましの定番ですね。

ドリンクを飲んでから、カフェインの効果が出てくるまでには30分ほどかかるので、これは眠くなるなと思ったら、早めに飲んでおきましょう。

緑茶

6. 炭水化物でお腹をいっぱいにしない

とくにお昼過ぎに眠くなってしまう人は、ランチで炭水化物をいっぱい摂り過ぎている可能性があります。

炭水化物の多い食事をとると眠くなってしまうのは、食後に上がった血糖値を下げようとしてインシュリンが分泌されることで逆に血糖値が下がり、脳の活動に必要なぶどう糖の供給量が低下することが原因です。

おにぎり

この眠気があまりに酷い場合は、糖尿病や機能性低血糖症の恐れもあります。健康診断などしっかり調べましょう。

午後から重要な会議があったり、単純作業で眠くなりそうな業務だったりということがわかっていれば、昼食には炭水化物を控える、ということで対処できます。

7. 図書館や喫茶店で作業を行う

もし自宅で何かの作業を行っていて眠い…というなら、いっそのこと外に出て図書館や喫茶店で行うというのが良いですね。

図書館

そもそも自宅は寝るところだったりリラックスするところなので、眠くなるように気持ち的にも身体的にも反応しています。

睡眠の質を確保するために出来る工夫

とにかくこの今の眠気をなんとかしたいということですが、そもそも短時間睡眠が続いていたり、疲労が重なったりしていれば眠くなるのは当然ですね。

それよりは毎日の習慣により、質のよい睡眠を取ることでやる気と集中力を持続し、パフォーマンスの量を上げることが出来ます。

少しの工夫で質の高い睡眠を得る方法を見てきましょう。

>>>日本人の45%は横向き寝というデータが。横向き寝専用まくら

8. 睡眠は、最低7時間

フロリダ大学で3時間睡眠を8日間続けるとどうなるのか?という実験が行われました。すると、3時間以下の睡眠を続けて行くと運転やパソコンの作業などでかなりミスが増えてしまうという実験結果になりました。

個人差がありますが6時間から7時間半が最も体に負担のかからない睡眠時間と言われています。

睡眠

9. 90分単位の睡眠時間にする

人の睡眠は90分単位で行われているというのを聞いたことがありますか?

レム睡眠とノンレム睡眠に別れ、それぞれで違う働きをしています。

この二つの睡眠のサイクルが90分単位なのでその時間で起きるとすっきりしますし、効率の良い睡眠になります。

8のことからも、睡眠時間はなるべく6時間か、7時間30分が良いでしょう。

10. 睡眠のコアタイムに寝る

睡眠にも理想の寝る時間帯というものがあります。

夜、午後10時から午前2時までの時間は、一日のウチで最も成長ホルモンが分泌される時間帯です。ただし、これは睡眠中に限ります。

この時間帯にしっかり就寝していることで、細胞を修復し疲れた身体を回復する成長ホルモンの恩恵を最大限に得ることが出来ます。

11. 朝に日光を浴びる

眠くなるのにはホルモンの分泌などが関係してきますが、それを司っているのが「体内時計」です。わかりやすいのは、「時差ぼけ」。これは体内時計が狂ってしまうことで起きます。

朝日を浴びる

体内時計をリセットするには「朝の太陽の光を浴びること」です。朝の光を浴びることで体内時計がリセットされ、昼活発になり夜に眠くなるという体内時計に変わります。

これを機に朝活をするというのもひとつの方法です。

>>>81%の人が朝起きるのが楽になった光目覚まし時計inti(インティ)

12. 軽い運動をする

ウオーキングやヨガ、ストレッチなど軽い運動をすると体がリラックスし、夜ぐっすり寝られます。

バランスボール

ただし、激しい運動は体を興奮させてしまい覚醒させてしまいます。

13. 就寝前の酒やカフェインの多い飲み物は避ける

眠れないから寝る前にお酒を飲むという方がいますが睡眠の質を悪くしてしまいます。

寝酒をした後すぐに眠れるが、何時間後かに目覚めてしまうという経験はありませんか?
これはアルコールが「アルデヒド」という物質に分解され、このアルデヒドが交感神経を刺激して覚醒してしまうからです。
アルデヒドは約3時間で分解されるので、寝る3時間前くらいに晩酌をすると良いです。

コーヒー

またコーヒーや緑茶などカフェインが多い飲み物は、覚醒してしまいますので寝る前は避けた方が良いです。

14. 寝る3時間前に食事をとらない

夜寝る前の食事をとると消化吸収のために内蔵が活発に働いてしまい寝付きを悪くしてしまいます。

出来れば夜9時頃までに食事を済ませるのが良いです。

15. 寝る1時間前に入浴する

入浴は体をリラックスさせ副交感神経を働かせます。また睡眠には体温が関係していますが、1時間前の入浴で体温を上げることで、寝るときには下がります。

お風呂

体温が下がることが眠りには関係しています。38度〜40度くらいのお湯に10分から20分つかることが効果的とされています。

16. 寝る前は明かりをなるべく見ない(パソコンや明るい光)

質の濃い睡眠に大事なことに寝る前に明るい光を避けることです。眠るためにはメラトニンというホルモンが大切な役割を果たしていますが、強い光を浴びるとこのメラトニンの分泌が抑えられます。とくに現代はスマホがありますよね。つい夜にLineやメールなどをチェックしがちです。

ゲーム

しかし、スマホなどのディスプレイから発する青白い光(ブルーライト)はメラトニンの分泌抑制効果が高いことがわかっています。眠る1時間前になったら、強い光や青白い光を避け、間接照明や暖色系の淡い照明に切り替えてください。

17.光目覚ましで睡眠サイクルをリセットする

睡眠障害の治療などでは、強力な光を浴びることによって、睡眠サイクルを改善するという方法が行われています。

目覚まし時計といえば、大きなアラーム音で起こされるものというのが常識ですが、この光の力を利用した目覚まし時計が市販されています。

枕元に置いて起きたい時刻をセットしておくと、30分前からだんだんと夜が明けていくかのように明るくなるので、大きな音でびっくりさせられることもなくスムーズに気持よく目覚めをむかえられるというものです。

詳しくは、81%の人が朝起きるのが楽になった光目覚まし時計inti(インティ)

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特に、夜眠れなくて朝起きられない…という人は試してみる価値ありです。

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眠い時は寝るのが正解?

仕事や課題の為に眠気と戦う工夫は体からのサインを無視している

仕事や課題などが迫っているとどうしてもがんばらなくては行けないときがありますよね。目の前の出来事をなんとかこなすために睡眠時間を削り、眠気と戦う工夫をします。

しかし、眠気というは、あなたの体が疲れて睡眠を必要としているサインです。

確かに今日明日の課題をこなすために、工夫次第で1時的な眠気はなんとかなるかもしれません。

しかし課題や仕事の為にと、体からの疲労のサインを無視続けていると最悪病気になってしまうとうのは当然ですね。

4時間以下の睡眠は7時間睡眠に比べ1.5倍ほど死亡率が上がる

日本では睡眠と寿命の関係を調査したデータが出ています。

その結果長生きと関係している睡眠時間は7時間であると結果がでました。
逆に4.4時間以下というのは死亡率が7時間睡眠の方に比べて1.5倍以上あがるという結果でした。

仕事の為にと睡眠時間を削ったりを繰り返していると命に関わる危険性もあります。

コーヒー豆

規則正しい習慣で健康的に過ごす方が、パフォーマンス量が上がる

目の前の課題をこなす為に、眠気と戦うことが求められることもありますが、長い目で見ると規則正しい生活習慣が生産性を上げ、パフォーマンスがあがります。

課題や仕事も計画的に行い、体に無理のない習慣で行うのが良いでしょう。

仕事ができるビジネスマンやキャリアウーマンは朝活に励んでいますよね。

つねに日中の眠気を感じている人は、思い切って早起き体質にして、朝活で昼間の眠気で活動が低下する分をカバーするという荒療治も検討してみてください。

朝活って何するの?という人は、
朝活、何時に起きて何する?早起きのコツとメリット、オススメ朝活8

何もやる気が起きないというのは、ひょっっとすると病気の可能性があります。
何もやる気が起きない何もしたくないのは病気の兆候?7つのチェック

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やる気が出ない…あなたの性格4タイプ別のやる気の出し方

あなたの眠気が吹き飛んで、スッキリした頭で効率的に活動できますように。

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